久坐姿勢不良，是現代人生活習慣中造成腰、頸椎疼痛的主因之一。但大部分上班族一坐就是好幾個小時，盯著電腦螢幕專注工作，如果長時間坐姿不良，除了經常性的腰痠背痛外，很有可能會伴隨身體發炎的症狀出現。盤點最常見的錯誤坐姿有翹腳、盤腿、彎腰駝背及癱坐在沙發上，但長時間的習慣使然，這些動作讓大腦感覺非常放鬆舒服地姿勢，雖然會讓部分肌肉放鬆，但會讓脊椎長時間承擔額外的壓力。
本篇介紹的正確坐姿，是希望在不可避免的情況下，盡可能維持良好的姿勢，降低脊椎的壓力，但最好的改善方式是能夠定時伸展。少數工作環境較好的企業，會選用升降桌，適度調配站立及坐著的工作時間，讓身體充分運用到不同部位的肌肉分散壓力。
根據學者研究數據指出，以腰(脊)椎承受重量為測量標的，分別測試站立及坐姿，在姿勢正確及不正確的差異性:
- 站姿正確承受重量(對照組): 1倍
- 坐姿正確承受重量: 1.4倍
- 站姿上身前傾承受重量: 1.5倍
- 坐姿上身前傾承受重量: 2倍
你發現了嗎？坐著時的脊椎，竟然須額外負擔1.4倍的身體重量。值得注意的是姿勢正確的重要性在於降低傷害，避免痠痛持續擴大導致發炎。而真正解決問題核心的改善方式是適當分散肌肉壓力，利用人體中最大的臀肌群及外發力最強的小腿肌，切換坐姿及站立並維持良好姿勢，運用不同肌肉群長時間承擔身體的重量，達到保持良好的工作習慣及效率。
維持正確坐姿的3個90度
- 膝蓋: 將座椅調整至膝蓋能夠呈現90度的高度，將雙腳平放在地面，並將大腿盡可能向外張開，利用肌肉慣性引導背部肌肉向椅背貼合。
- 臀肌群與下背部: 盡可能將臀部坐滿椅子，深呼吸感受脊椎的自然弧度，並盡可能的利用椅背維持或靠墊，維持正確坐姿的脊椎角度。
- 手肘: 手臂自然下垂帶動肩膀向下，鍵盤最佳位置在大腿上方、肚臍前方處。避免鍵盤位置過高，需要延伸手臂造成聳肩，引發頸部痠痛及頭痛。
避免身體前傾增加腰椎負擔
- 正確的螢幕高度: 螢幕上緣與視線平行，在頸部不動的狀態下，眼球能向下閱讀到螢幕所有資訊。避免低頭觀看螢幕，帶動腰椎造成前傾連鎖反應。
- 正確的螢幕距離: 坐定位置後，將手臂平舉延伸，中指頂端處即是螢幕與眼睛的最佳距離。若短時間需要查閱較複雜的數據圖表，建議將螢幕拉近，而非讓頭部趨前破壞正確坐姿。
如果你現在正嘗試改變姿勢，你會發現當椅子高度對了的時候，但是鍵盤高度不對；當鍵盤高度對了，螢幕位置卻又太低。因為市面上普遍的辦公桌椅都是依據人類「平均」身高所設計，不可能完全符合每個人的需求。相反的人體工學的核心價值，就在於讓工具適應你的身體，而不是讓你去適應工具，承擔不正確姿勢造成的傷害。
市面上普遍的辦公室椅都具備高度調整的功能，在這個前提下，椅子的高度能讓雙膝呈現90度，並讓雙腳平放在地面。此時我們需要解決的是鍵盤及螢幕位置的問題:
- 鍵盤過高導致聳肩: 將椅子再次調高後，使用小凳子或腳墊讓雙腳平放。
- 螢幕過低導致身體前傾: 使用螢幕支架，將螢幕懸空加高，並能隨時調整與眼睛的距離。
錯誤坐姿引發的身體警訊 你中了幾項?
- 聳肩: 圓肩駝背，肩膀兩側向前縮，脖子前傾，頸背部呈現半圓形。
- 頸椎僵直(烏龜頸): 長時間低頭或伸長往螢幕靠近，導致頸椎弧度錯位。
- 胸悶: 頭部過度前傾讓胸腔肌肉壓縮，壓迫神經與上肢的血液供給，也會使肺活量降低，呼吸不順暢。
- 頭痛: 肩膀及頸部肌肉群長時間緊繃，壓迫到頭部後方神經或血管所引起的抽痛。
- 腰痛: 維持不良姿勢時鮮少察覺，通常在變換姿勢或起身時才會警覺久坐後腰部不舒服。
錯誤坐姿是現代社會中危害健康的主因，產生的負面影響非常深遠。工作、讀書、通勤、看電視、滑手機，每人每天坐著的時數平均超過10小時以上，搭配輔助工具協助維持良好的坐姿，是避免危害健康的最佳長期投資。但根本的解決之道，還需要靠自律養成正確坐姿及站姿切換，讓不同肌肉群得到完整深層的放鬆。
同場加映: 使用雙螢幕如何維持正確坐姿?
國外上市公司Steelcase研究報告指出，98%的使用者只要用過雙螢幕後，就無法再用回單螢幕了，微軟及科技顧問Jon Peddle實測使用雙螢幕確認能提升最高50%的工作效率。但是，若雙螢幕擺放不符合人體工學時，將會賠上健康並導致肩頸背痛及眼睛疲勞。
如果你想將雙螢幕工作站發揮最大效益，且不至於賠上健康，除了維持正確的坐姿，你還能透過使用螢幕支架與3個小訣竅，將雙螢幕擺放在適當位置，打造更舒適、更有效率的電腦作業環境體驗。
#1 指定主要螢幕
當你正確調整座椅及姿勢後，請先將其中1個螢幕指定為主要工作用，並將螢幕中心點、鍵盤上的H鍵與身體連成一直線，限制工具的位置讓身體能夠更自然的維持符合人體工學的姿勢。
#2 次要螢幕擺設
參考檔案資料專用，如需長時間觀看的文件，請務必移動到主要螢幕。擺放位置通常在螢幕的左右兩側並面向使用者，以轉動頭部15度能看到次要畫面為主。若桌面空間不足時，可採用螢幕支架將螢幕懸浮使用。
使用超寬曲面螢幕作為主要螢幕時，建議能將次要螢幕擺放在主要螢幕上方，並朝下面向使用者擺放，或是將次要螢幕改為直立式，避免需要經常性過度扭頭觀看螢幕，對頸椎造成傷害。
將次要螢幕擺放在主要螢幕上方，還能透過眼球向上移的動作，帶動頸椎略微往上，提醒使用者維持良好坐姿不低頭。
#3 至少讓雙螢幕維持等高
使用不同尺寸或品牌的螢幕時，以符合人體工學的位置擺放主要螢幕為基準，讓次要螢幕上緣保持與主螢幕平行，避免查閱資料時低頭或是過度扭動頸椎，導致難以維持良好坐姿。
看到這邊你的腰背是否又在隱隱作痛了呢？保持良好的坐姿，能夠有效舒緩疼痛並維持良好的體態，但千萬記得適時地起身走動，才是徹底根絕腰痠背痛的唯一方法。
